[...] sztangi leżą 2 serie 6 francuskie wyciskanie hantli ( uhwyt młotkowy) leżąc 2 serie 7 ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie to tyle w poniedziałek teraz środa plecy 1 podciąganie na drążku 5 seri 2 wiosłowanie sztangi do brzucha 2 serie 3 wiosłowanie sztangi do klatki 2 serie 4 wiosłowanie hantlem w podporze 2 serie 5 SKŁONY ZE SZTANGĄ [...]
czy teraz lepiej ?? i co jeszcze zmienic Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
[...] progresu 4s x 10p 3. Uginanie ramion na wyciągu 10-10 Daj jedna serie malutkim ciezarem do maxa (czyt. palenia) PONIEDZIAŁEK PLECY (tutaj nie wiem co dać, teraz robie tak: podciąganie, wiosłowanie sztangą, wyciąg szeroko do karku, martwy) 1.Martwy ciąg 12-12-12-12 Zrob bardziej silowo 4s x 8p 2. Podciąganie 10-10-10-10 3. Daj wioslo jednoracz [...]
Jaki masz staż?? A odnośnie tego treningu to bym proponował: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej -rozpiętki 2.Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiami stojac podchwytem(supinacja) a jak wygląda nadchwyt w tym [...]
[...] za plecami stojąc 4 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 zwijanie linki z ciężarem 4 4.barki+łydki barki: arnoldki 4 (10,10,8,8) wyciskanie sztangi zza głowy 2 podciąganie sztangi łamanej do brody 4 (10,10,8,8) podnoszenie sztangielek przed siebie 4 (10,10,8,8) podnoszenie sztangielek bokiem 2 W każdy dzień treningowy ćwiczyłem [...]
[...] oburącz siedząc 4serie po 10powt. - Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4 serie po 12 (zastanawiam sie czy tu powinna byc progresja) - Drugi dzień: Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. -Szrugsy ze sztangielkami [...]
** - Prosze o wyrozumiałość, pierwszy raz pisze plan Trochę zmieniłem plan w/g wskazówek z tej strony co podał _Knife_. Proszę o poprawki i uwagi. Wklejam go tu: Wtorek: Klatka+triceps: Klatka- Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/8/8/8/8 Triceps- Wyciskanie francuskie(gryf łamany) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan treningowy na 5 tygodni. Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie na skosie -/+ -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
nie trudno sie domyslić po chaotycznych cyferkach gdzie były ladnie poukladane.. trudno,przykladowo wyjasnie to tak: BF(fat) 22,2%(1 pomiar), 24,2%(pomiar po 1.5msc), tak to trzeba rozumiec. Co do diety to wyglada to tak ze rano ok 9.00 jem witaminy cynk+magnez + białko + testosterol 2cap. Po 2h jem 3 bulki z 3 plasterkami szynki i sera zoltego [...]
Dobra, a więc: 6 tyg FBW, a potem split. Może być?:) (wg tego: http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html) Ćwiczenia wybrane: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: barki: 2 ćwiczenia potrzebuję, nie wiem które wybrać zważając na moje [...]
[...] UCHWYCIE NA DRAZKU wiosłowanie siedząc 12,10,8 - ZE JAK?? ZNOWU NIE WIEM O CO CHODZI, JESLI MASZ WYCIAG TO ROB GO JAKO DRUGIE CWICZENIE - WASKO DO BRZUCHA 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6 wyprosty tułowia leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8 - ZWIEKSZ POWTORZENIA - 4X12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę 4x(8/10/12/14) + b)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x(8/10/12/14) 5=8 serii 10-25 powtórzen Seria łączona c)Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x(8/10/12/14) + podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem Triceps : a)Wyciskanie francuskie lezac (za głowę) 4x(8/10/12/14) b)prostowanie ramion na wyciagu w pozycji stojacej [...]